உடற்பருமன் அடைதல் பற்றி கவனம்

உடல் பருமனடைதல் என்பது உடலில் உள்ள அடிபோஸ் திசுக்களில் அதிக அளவு கொழுப்புப் பொருட்கள் சேர்வதால், இருக்க வேண்டிய உடல் எடையில் 20 சதம் கூடும் நிலையாகும். உடற்பருமனடைவதால் உடலில் வேண்டாத உடல் நலக் கேடுகள் ஏற்படுகிறது. அதோடு சிறுவயதிலேயே இறக்கவும் நேரிடுகிறது. உடல் பருமனடைவதால் இரத்தத்திலுள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இதய நோய்கள், சர்க்கரை நோய் மற்றும் சில வகை புற்று நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. அதிகமாக உணவுப் பொருட்களை உண்பதும் உடல் வேலைகளை குறைப்பதும் உடல் பருமனடைவதற்கு வழிவகுக்கின்றது. பரம்பரைப் பண்புகளும் உடற்பருமனை ஏற்படுத்துகிறது.

உடல பருமனாவதற்கான காரணங்கள்

• உடற் பருமன் என்பது அதிகமான உணவு பொருட்களை உட்கொள்வதாலும் அதே சமயத்தில் இவற்றை குறைந்த அளவிலேயே உபேயாகப்படுத்துவதினாலும் ஏற்படுகிற நிலையாகும்
• அதிக அளவில் கொழுபு நிறைந்த பொருட்களை உணவில் உட்கொள்வதும் உடற்பருமனடைவதை ஏற்படுத்தும்
• குறைந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக வேலையின்றி ஓய்ந்திருப்பது போன்ற செயல்கள் உடற்பருமனடைவதற்கான முக்கிய காரணங்களாகும்
• மன நிலை காரணங்களால் அதிகளவு உணவு உட்கொள்வதினாலும் உடற்பருமன் ஏற்படுகிறது
• உடலில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தவறினால், பயன்படுத்தப்படும் சக்தியின் அளவு குறைந்து கொழுப்பு பொருள் சேர்வது அதிகரிப்பதாலும் உடல்பருமன் ஏற்படுகிறது
• பிள்ளை மற்றும் விடலை பருவத்தில் உடல் பருமன் அடைந்தால், வாலிப பருவத்திலும் உடல் பருமன் ஏற்படும்
• பெண்களில் உடல்பருமன் கர்ப்ப காலத்திலும் மாதவிடாய் நின்ற பின்னரும் ஏற்படும்

சரியான உடல் எடை
சரியான உடல் எடை என்பது ஒரு நபரின் உயரத்திற்கு ஏற்றாற்போல் நன்கு வேலைசெய்யக்கூடிய நிலைக்கு ஏற்ற உடல் எடை ஆகும். இதனை 'பாடிமாஸ் இண்டக்ஸ்' என்னும் அளவு முறையை கொண்டு அளக்கலாம்.

பாடி மாஸ் இண்டக்ஸ் =

உடல் எடை (கிலோ கிராம்)
----------------------------
உடலின் உயரம் (மீட்டரில்)²

உடல் எடையினை குறைப்பது எப்படி

• குறைந்த அளவு எண்ணையில் பொரித்த உணவு வகைகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்
• முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முளைகட்டின பயறு வகைகளான நார் சத்து மிக அதிகமுள்ள உணவு வகைகளை சாப்பிடலாம்
• தினமும் உடற்பயிற்ச்சி செய்து உடல் எடையினை விரும்பத்தக்க அளவில் வைத்துக் கொள்ளலாம்
• மெதுவாகவும் சீராகவும் உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது. சாப்பிடாமல் கடுமையான பட்டினி இருப்பது உடல் நலத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும்
• உடலின் செயல்பாட்டை சமநிலையில் பேணிகாக்க தேவையான விதவிதமான உணவு வகைகளை சாப்பிடலாம்
• ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு உணவுப் பொருட்களை உண்பதை விட அவ்வப்போது குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிய அளவில் உணவு உண்ணலாம்
• சர்க்கரை, கொழுப்பு பொருட்கள் மற்றும் மது வகைகளை குறைத்துக்கொள்ளலாம்
• கொழுப்பு குறைக்கப்பட்டுள்ள பால் பயன்படுத்தலாம்
• உடல் எடையை குறைக்க எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் அதிக புரதமும், குறைந்த அளவில் மாவுப்பொருள்களும் கொழுப்புப் பொருளும் இருத்தல் வேண்டும்

கர்ப்ப காலத்தில் ஏடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சத்தான உணவுகள்

கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணிப்பெண்ணுக்கு அதிக அளவில் நல்ல சத்தான உணவுப்பொருட்கள் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண் மற்றும் வயிற்றில் வளரும் குழந்தையின் தேவைகள் சந்திக்கப்பட கர்ப்பிணியானவள் வழக்கததிற்கு அதிகமான சத்தான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. இந்தியாவில், ஏழை கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் தாய்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவானது மற்ற சாதாரண கர்ப்பமில்லாத மற்றும் பால் கொடுக்காத நிலையில் உள்ள பெண்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவிலேயே உள்ளது. மகப்பேறு காலத்தில் சத்துணவு குறைவுபடுவதால் எடை குறைந்த குழந்தை பிறப்பு மற்றும் கர்ப்பிணி பெண் மற்றும் பிறந்த குழந்தை இருவரும் இறப்பது போன்றவை நேரிடும். பிறக்கும் குழந்தையின் எடையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை அதிகரிக்கவும் கூடுதலான உணவினை உட்கொள்ள வேண்டும் நன்கு பால் சுரப்பதற்கு பால் கொடுக்கும் தாயானவள் அதிக அளவு சத்தான உணவினை உட்கொள்ள வேண்டும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவையான உணவு முறைகள் கர்ப்பிணி பெண் உட்கொள்ளும் உணவினை பொருத்து பிறக்கும் குழந்தையின் எடை அமைகிறது மகப்பேறு காலத்தின்போது உட்கொள்ளும் உணவில் அதிகளவில் பாதுகாப்பு தரும் உணவுப் பொருட்கள் அடங்கியிருக்கவேண்டும் கர்ப்பிணி பெண்ணுக்கு கர்ப்ப காலத்தின் இடைப்பட்ட காலத்திலிருந்து கூடுதலாக 300 கிலோ காலரிஸ் சக்தியும், 15 கிராம் புரதமும், 10 கிராம் கொழுப்பு பொருளும் தேவைப்படுகிறது கர்ப்ப காலத்தில் வளரும் குழுந்தையின் எலும்புகள் உருவாகுவதற்கும் மற்றும் பால் கொடுக்கும் காலங்களில் தாய்பால் சுரப்பதற்கும் கூடுதலான அளவு சுண்ணாம்பு சத்து தேவைப்படுகிறது கர்ப்ப காலததின் போது இரும்புச் சத்து குறைவினால் ஏற்படும் இரத்த நோய்களினால் கர்ப்பிணி பெண்ணானவள் இறப்பதும் எடை குறைந்த குழந்தை பிறப்பதும் அதிகரிக்கிறது. எனேவ கர்ப்பிணியானவள் அதிகளவில் இரும்புச்சத்து உள்ள உணவினை உட்கொள்வது மிக அவசியம். மகப்பேறு காலத்தின் போது செய்ய வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டியவை மகப்பேரு காலத்தின் போதும் மற்றும் தாய்பால் கொடுக்கும் காலங்களில் அதிகளவு உணவு உட்கொள்ள வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு 3 வேளைக்கு உணவு உண்பது என்பது இல்லை. கூடுதலாக ஒரு வேளை உணவு உட்கொள்ளலாம் முழு பருப்பு வகைகள், முளை கட்டின பருப்பு வகைகள் உணவுப் பொருட்களை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும் பால் /இறைச்சி/முட்டை போன்ற உணவுகளை எடுத்தும் கொள்ளலாம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மிக அதிகளவில் உட்கொள்ளலாம் மதுவகைகள் மற்றும் புகையிலை போன்றவை உட்கொள்ளக்கூடாது பரிந்துரை செய்யப்பட்டபோது மாத்திரம் மருந்தினை எடுத்துக் கொள்ளலாம் கர்ப்ப காலத்தில் 14-16 வாரங்கள் தொடங்கி தாய்பால் கொடுப்பதை நிறுத்தும் காலம் வரை இரும்புச் சத்து, போலேட் மற்றும் சுண்ணாம்பு சத்து நிறைந்த உணவுகளை கூடுதலாக தொடர்ந்து அவசியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் உணவுக்கு முன்னும் மற்றும் பின்னும் தேனீர் (டி) மற்றும் குழம்பு(காப்பி) போன்ற பானங்கள் உட்கொள்வதினால் உணவில் உள்ள இரும்புச் சத்தானது கிடைப்பது இல்லை. எனவே மேற்கூறிய பானங்களை உணவிற்கு முன்னும் பின்னும் தவிர்ப்பது மிக அவசியம் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு நடைபயிற்ச்சி மற்றும் பிற தேவையான உடல்பயிற்ச்சி தேவை. அதிக வேலைகள் செய்வதை அவசியம் தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் கடைசி மாதத்தில் தவிர்க வேண்டும்